收心归位
逐光而行
西安市第七十一中学
2026年春季新学期调适指南
尊敬的家长朋友：
您好！
新春的余韵还未散去，寒假的尾声已悄然来临。我们又将迎来一个崭新的学期。为了帮助孩子们顺利度过开学适应期，以最佳状态开启新生活，现将开学相关事项及学生"心理调试指南"与您分享，期待与您携手，共护孩子成长。
01
春日奋进，共赴美好
整装返校
开学时间
报道时间：3月4日（周三）上午8:00
正式上课时间：3月5日（周四）
住校生入住手续办理时间：
3月4日上午9:00-11:30，初中年级住宿生办理入住手续；
3月4日下午2:00-4:00，高中年级住宿生办理入住手续。
仪容仪表要求
良好的仪容仪表和行为规范是校园文化建设的重要组成部分，请同学们返校时自觉遵守，家长们协助督促。
仪容仪表：整洁大方显朝气
发型需符合中学生身份，不染发、不烫发。男生发型干练，前不遮眉、侧不盖耳；女生建议马尾或短发，清爽利落。
不化妆，不佩戴任何首饰（包括耳钉、项链、手链、脚链等）。
保持指甲整洁，不留长指甲，不涂饰指甲油。
着装要求：统一校服展风采
全体学生在校期间(含上下学途中)须统一外穿全身校服，严禁擅自更换或混搭非校服服饰，保持整洁有序的校园风貌。
穿着冲锋衣校服时，完整穿戴带有反光条的校服外壳，不可仅穿内胆，确保反光标识清晰可见，提升学生出行安全系数。
02
从心出发，共赴新程
学生篇
寒假已经接近尾声，同学们即将回到校园。从“假期模式”回到“校园模式”，总是免不了各种“水土不服”。为了让大家更好地迎接新学期，更快地适应新学期的学习生活，我们为各位同学准备了一份《开学心理调适指南》，一起来看看吧！
情绪调试指南
面对即将到来的开学，很多同学会出现情绪波动，比如感到焦虑、担忧、抗拒，这些都是很正常的，当出现这些负面情绪时，同学们可以用四步法帮助我们调试情绪。
接纳负面情绪
越是压抑负面情绪，它们反而越是“嚣张”，因此面对负面情绪，同学们不妨告诉自己：“我出现的所有情绪反应都是正常的，也都是暂时的，经过调整是可以改变的。”通过这样的自我暗示、自我对话去接纳自身情绪。只有接纳情绪，才能跳出负面情绪的漩涡。
表达负面情绪
同学们可以将自己的情绪、感到困扰的问题等等告诉自己信任的人，如果不想告诉他人，可以在合理的范围内通过呐喊、运动等方式宣泄情绪，也可以把它们写下来，书写也是一种表达。
思考情绪来源
同学们可以思考一下自己的负面情绪究竟从何而来，虽然很多同学都会对开学产生负面情绪，但大家的情绪来源却不同。举几个例子，有些同学是因为假期开始时立下“豪言壮志”，结果直到假期结束都未能实现，因此产生强烈自责和负罪感；有些同学是担心人际关系，担心经过一个假期的分离，自己和小伙伴生疏；有些同学是烦恼自己要离开家里舒适的环境，要离开父母……想清楚自己是因为什么情绪不良，有助于同学们了解自身，也有助于缓解负面情绪。
寻找解决方法
上一步思考出的情绪来源不同，解决方式也自然不同。比如，如果有同学是因为假期的放纵而感到负罪和焦虑，那么安排计划和做事能够缓解情绪；如果是担心和朋友疏远，那么可以考虑联系朋友、给朋友带礼物、看一些提升人际沟通技巧的书籍等等方式；如果是不想离开家庭，那么可以和家长商量是否可以让家长来学校看望自己。总之，当我们知道自己的情绪从何而来，那么我们就可以去想出解决方式。
开学行动指南
1.调整节奏，科学作息
随着假期的结束，我们需要逐步调整作息时间，以适应新学期的学习生活。·
逐步过渡
★ 提前3-5天开始逐步调整睡眠时间，每天早睡/早起15-30分钟。避免突然改变作息引发身体抗拒。
★ 白天避免长时间补觉，可以通过午休20分钟来恢复精力。·
规律饮食
★ 减少高糖、高脂食物的摄入，避免加重疲劳感。
★ 多吃富含B族维生素的食物（如全谷物、坚果），有助于稳定情绪。
★ 减少咖啡因的摄入，防止加重焦虑情绪。
2.放下手机，保持专注
假期里，同学们每天使用手机的时间很长，突然让大家与手机“断舍离”确实是有点困难的事情。
循序渐进
逐步减少和手机相处的时间，比如每天给自己规定玩手机的时间减少半小时，直到能够放下手机。
等待十分钟
“等待十分钟”也是个好方法，科学研究表面，当你等待十分钟之后，对马上想要的东西就不会再有那么强烈的偏好，所以，当我们想玩手机的时候，不妨先“等待十分钟”，也许玩手机的欲望就没有那么强烈了。
转移注意力
可以转移自己的注意力，比如去做一下其他的兴趣爱好，或是走出家门去看看手机以外的世界。如果发现自己实在做不到放下手机，也可以交给父母保管以减少手机对自己的诱惑。
积极暗示
尝试积极的心理暗示法，告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入学习”、“不用手机，我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。
3.适当运动，调节身心
身体是一切学习、生活的基础。运动能够提升人体脑内内啡肽的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解情绪焦虑。新学期，同学们根据自己的身体状况每天适当运动，通过散步、跳绳、打球等强度适中的运动，达到心理减压的效果。开学前一周要和假期那个“摆烂”的自己说再见，即将开学，增强体能，要恢复体育锻炼，为新学期做好准备，以充沛的精力、愉悦的心情迎接新学期。
学习助力指南
1.罗列清单，制定目标
罗列“返校清单”，包括寒假目标完成清单、作业清单、学习生活用品清单等，利用假期尾声进行复盘，及时查漏补缺，做到返校不慌乱。新学期，充满着新的希望和挑战，同学们可以试着制定适合自己的学习目标和计划，明确学习方向。为了使制定的目标能够准确、高效完成，可以通过SMART原则：
S=Specific，目标明确清晰，比如本学期我要考到班级多少名、数学多少分等。
M=Measurable，完成度要可衡量。我们可以把大目标拆解成一个个可衡量的阶段性小目标，比如学期初我要记住90个单词，每周掌握15个，6周实现。
A=Attainable，目标通过努力可以实现。比如身体素质较差的同学，不适合制定1000米的目标，但是可以把目标定为“每天坚持跑步25分钟”。
R=Relevant，选择和个人成长相关的目标去实现。比如我以后上大学想学习文学类专业，那么在这学期学习之余我会坚持每周阅读一本书籍。
T=Time-bound，实现目标一定要有期限。比如，“本学期截止学期末，我要看12本世界名著，而不是“今年我要好好读书。”
番茄钟工作法
PDCA循环法
2.营造氛围，打造开学仪式感
谁说开学只能苦哈哈？加点仪式感，让学习变成期待！
装备升级
逛文具店，挑一支“幸运签字笔”、一个“学霸笔记本”，用新装备点燃学习热情。
环境改造
清理书桌杂物，贴上喜欢的励志壁纸，给自己打点鸡血。再摆一盆绿植，打造专属“学习能量站”。 对着镜子喊一句：“小小新学期，拿捏！”
行动彩蛋
彩蛋行动：给自己写一封“学期末的信”，预测未来的进步，开学后偷偷努力，期末拆信时惊艳所有人！
03
家校携手，共育英才
家长篇
家长不仅是孩子的监护人，也是孩子的第一任老师，家长的一言一行都对孩子起到潜移默化的作用。假期里，家长与孩子相处的时间最长，最了解孩子的习惯。家长要做收心教育的先行者。
1.以身作则，榜样示范
开学前，不在家中组织娱乐活动，按孩子所在学校的正常作息时间起居和准备一日三餐，引导孩子按时休息、早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。最好的收心教育，就是以身作则。家长要做好榜样，早睡早起，按时饮食，放下手机，关掉电视，拿起书本，跟孩子一起进入学习状态。将休闲娱乐的物品进行收纳存放，把学习用品、书籍放在能够随手取用的地方，给孩子营造一个安静、有序、规律的学习环境。
2.理性看待，积极沟通
当孩子从假期模式切换到学校环境时，身心都会自然产生警觉反应，感受到焦虑不安或紧张烦躁，这是一种常见的状态，很多孩子在开学前都存在这样的状况，而且会持续一段时间。家长可以这样做：
理性对待，不盲目加压
家长要理性对待，首先要稳定好自己的情绪，不盲目给孩子加压，不过度焦虑，也无需去否认或者逃避，更不要随便给孩子贴上负面的标签。
鼓励表达
家长可以鼓励孩子主动和同学、朋友或亲人聊聊心里话，倾诉内心的感受，讲讲对于开学有哪些担心和不安。
倾听、尊重、接纳
家长用邀请和支持的态度倾听孩子的感受，在孩子表达的时候不打断、不评价，让孩子的负面情绪被看到、被理解、被接纳。
3.平复坏情绪，传递安全感
如果父母比孩子还焦虑，会让孩子更加焦虑；父母保持心平气和、波澜不惊的状态，会让孩子的安全感倍增，这就是心理学上著名的“情绪传染实验”。因此，如果孩子出现焦虑的情况，家长们不妨在与孩子沟通之前，先平复自己的情绪，再以实际行动将安全感传递给孩子。
同时，皮格马利翁效应启示我们：赞美、信任和期待具有一种能量，它能改变人的行为。当孩子陷入无措时，家长也可以给予一个包容的微笑，用温暖的怀抱给予孩子父母无时无刻都会坚定地相信“你能行”的积极心理暗示，万事有爸爸妈妈“兜底”，从而减轻孩子对未来不确定因素的焦虑情绪。
4.避免“收心”误区
紧咒式收心
“紧咒式收心”：“离开学还有几天了还在看闲书，小心一开学就落后哦”“该收心别玩了，要开学了”......这些话听上去很耳熟吧？家长从早到晚说得口干舌燥，往往缺乏效果，还可能引发孩子的抵触情绪。
断崖式收心
“断崖式收心”：最爱的篮球、最喜欢的动漫、还没读完的课外书......一些家长“一刀切”地把孩子喜欢的东西都收起来，甚至将其作为学习的障碍都扔掉，这样做不仅没能让孩子“收心”，反而更容易激化亲子矛盾。
新学期
向下扎根，向上生长
春华秋实，七十一中弦歌不辍薪火相传；朝乾夕惕，七十一中师生同心教学相长；继往开来，七十一中精神永驻风华正茂。心有所向，方能行远；行而不辍，未来可期。新学期，愿我们以归零的心态、饱满的状态，在七十一中这片沃土上收心归位、向光而行，让每一个平凡的日子都因努力而闪亮，让每一份青春的梦想都因奋斗而绽放！